Testosteronu Doğal Yollarla Artırmanın 15 Yolu

Günümüzde, özellikle erkeklerde düşük testosteron ciddi bir sağlık sorunu olarak ortaya çıkmıştır. Birçok erkek gibi, bazı besinler ve yaşam tarzı değişiklikleri yardımıyla düşük testosteronu doğal olarak ve daha hızlı bir şekilde aşabilirsiniz. Erkeklere benzer şekilde, düşük testosteron seviyelerine sahip kadınlar sıklıkla kronik yorgunluk, libido azalması ve genel refah hissinin azalmasından muzdariptir. Herkesin bu hormonu izlemesi gerçekten de gerekiyor.

Muhtemelen, testosteronu "erkekliği" tanımlayan seks hormonu olarak biliyorsunuzdur. Gerçekten de öyledir.
Ancak bu önemli hormonun yeterli miktarları, erkeklerin ve kadınların cinsel tatmin, libido artışı, artan uyarılma ve cinsel arzunun uyarılması için de gereklidir. Ek olarak, aşağıdakileri desteklemek gerekir:

• Rahatsızlığa karşı normal bir tepki
• Yeterli miktarda kırmızı kan hücresi
• Düzenli uyku kalıpları
• Kemiklerin ideal yoğunluğu
• Kas kütlesi
• Yükseltilmiş enerji miktarları

Erkeklerin ve kadınların testosteron seviyeleri veya "T seviyeleri" genellikle yaşla birlikte azalır, ancak tipik Amerikan yaşam tarzı bu süreci normalden daha hızlı hızlandırabilir:

• Sürekli stres
• Yetersiz beslenme alımı
• Eşitsiz mikrobiyota
• Düşük D vitamini seviyeleri
• Kilo almak
• Yeterli egzersiz yok
• Reçeteli ilaçlar, özellikle statinler

Bu risk faktörlerinin hepsi vücuda yük olur, metabolizmayı düşürür, bağışıklık sistemini zayıflatır ve obezite ve diyabet riskini artırır. Araştırmalara göre^[1]45 yaş üstü erkeklerin %40'a kadarı düşük testosterondan muzdariptir ve bu da sorunun ne kadar ciddi bir hal aldığını göstermektedir.

1. Egzersiz

Egzersiz, birçok çalışmayla kanıtlandığı üzere, yaşam tarzıyla ilgili sağlık sorunlarını ele almak için en iyi stratejilerden biridir. İyi haber şu ki, testosteron seviyenizi de artırabilir. Testosteronu yükseltmek için bir çalışma^[2]Fiziksel aktivitenin artırılmasının kalori kısıtlamasından daha etkili olduğu bulundu.
Ağırlık kaldırmanın testosteron seviyeleri üzerinde en büyük etkisi vardır, ancak diğer egzersiz türleri ve antrenman yoğunlukları da bir etkiye sahiptir. Aynı avantajlar yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz veya direnç antrenmanı için de geçerlidir.

2. Protein, yağ ve karbonhidrat tüketin

Testosteron seviyeleriniz ayrıca yediğiniz yiyecek türünden de etkilenir. Önemli olan, aşırı yemekten veya sürekli diyet yapmaktan kaçınırken protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri dahil etmektir. Çoğunlukla tam gıdalardan oluşan iyi dengelenmiş ve besleyici bir diyet, hormon seviyelerini optimize etmek ve genel sağlığı iyileştirmek için harikalar yaratabilir.

3. D vitamini alımını artırın

D vitamini birçok bedensel süreci destekler. Bu mikro besin testosteron seviyelerini de etkileyebilir. Ancak birçok kişi D vitamini eksikliği nedeniyle düşük testosterona sahiptir.
Doktorunuzun önerdiği şekilde dışarı çıkarak ve/veya D3 vitamini takviyeleri alarak D vitamini seviyenizi artırın. Bu hapların erektil disfonksiyonu iyileştirdiği ve testosteron seviyelerini yükselttiği bildirilmektedir.
 

4. Kaliteli uyku alın

Yeterli uyku almak, genel sağlık ve refahınız için yiyecek ve egzersiz kadar önemlidir. Bir çalışma^[3]uyku bozukluklarının testosteron seviyelerinin azalmasına neden olabileceği tespit edilmiştir. Başka bir çalışmaya göre^[4]Geceleri sadece beş saat uyuyan erkeklerin testosteron seviyelerinin yüzde 10 ila 15 daha düşük olduğu görüldü.
Testosteron seviyenizi kontrol altında tutmak için her gece en az 7 saat uyuyun. Ayrıca daha iyi zihinsel ve fiziksel sağlığın yanı sıra stres yönetimini de destekleyecektir.

5. Östrojen içeren kimyasallardan kaçının

Parabenler, bisfenol-A (BPA) ve plastikte bulunan bazı kimyasallar gibi östrojen benzeri maddelere maruziyeti azaltmak, testosteron seviyelerini doğal yollarla yükseltmenin bir diğer etkili stratejisidir.

6. Alkol alımınızı sınırlayın

Testosteron seviyeleriniz aşırı alkol kullanımıyla azalır ve içtikten 30 dakika sonra düşmeye başlayabilir. Ayrıca, aşırı alkol tüketiminden dolayı küçülme ve testis fonksiyonunda azalma meydana gelebilir. İçmeyi bırakamıyorsanız, eksiklikleri önlemek için alımınızı sınırlamaya çalışın.

7. Bal tüketin

Testosteron üretmekle görevli olan testislerdeki Leydig hücreleri, balda bulunan kimyasal maddeler tarafından zarardan korunur. Vücudunuzun ürettiği luteinize edici hormon miktarını artırmak için bal yiyin, bu da testislerinizin testosteron salgılamasına neden olur.

8. Stresi ve kortizol seviyelerini yönetin

Kortizol seviyeleriniz aniden yükselirse testosteron seviyeleriniz hızla düşebilir. Kortizol ve testosteron arasındaki bağlantı bir tahterevalli gibidir: biri yükseldiğinde diğeri düşer.
Kilo alımı, artan gıda alımıyla birleşen yüksek kortizol seviyeleri ve aşırı stresin sonucudur. Sağlıksız vücut yağı organlarınızın etrafında biriktiğinde, testosteron da dahil olmak üzere diğer hormonları olumsuz etkileyebilir.
Etkili stres yönetimi; aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyi, yeterli uyku almayı ve meditasyon gibi teknikleri uygulamayı gerektirir.

9. Ağırlık Kaldırın

Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde koşu bandı yerine ağırlıkları tercih edin. Yaşam tarzıyla bağlantılı çok sayıda hastalık egzersizle önlenebilir. Ayrıca testosteron seviyelerini yükseltmek için en iyi doğal yöntemlerden biridir.
Egzersizle testosteron seviyemiz, kondisyon seviyemiz ve tepki hızımız artabilir.
Rejiminize ağırlık kaldırma veya diğer direnç egzersizlerini eklemeyi düşünün. Başka bir seçenek de yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) katılmaktır.
Herhangi bir yeni egzersizi denemeden önce bir eğitmene danıştığınızdan emin olun. Doğru yöntemleri kullandığınızdan emin olacaklardır. Aksi takdirde, yanlışlıkla kendinize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Testosteron seviyelerinize ve yeni egzersiz rejiminize yardımcı olmak için takviyeler de alabilirsiniz. Rejiminize kreatin monohidratları ve kafein eklemeyi düşünün.

10. Diyetinizi Ayarlayın

Yediklerimiz kim olduğumuzu şekillendirir! Ayrıca bazı öğünler vücudun testosteron seviyelerini yükseltir.
Uzun vadeli kalori tüketiminizi ve diyet planınızı gözden geçirmek için bir beslenme uzmanına veya başka bir uzmana danışın. Aksi takdirde, aşırı yemek ve ısrarlı diyet testosteron seviyelerini etkileyebilir.

Testosteronu Artıran Yiyecekler

Testosteronumuzu doğal yollarla nasıl artıracağımızı öğrendikçe, sepetlerimize ekleyebileceğimiz ve bu konuda yardımcı olabilecek birkaç yiyecek var.

Soğanlar

Sarımsak

Yağlı Balıklar (Somon, Ton, Uskumru vb.)

Tavuk

Yağsız dana eti

Yumurtalar

İstiridyeler

Ispanak

Kaju fıstığı

Badem

Öncelikle, soğan ve sarımsakla yemeklere daha fazla lezzet katmayı düşünün. Bunlar, vücudun daha fazla testosteron üretmesini teşvik etmek için bir hormon seviyesini yükseltebilir.

Yumurta, yağsız et, tavuk ve balık tüketiminizi artırın. Vücut, bu proteinlerin yardımıyla testosteronla bağlanan materyalden daha fazlasını üretecektir.
Balık seçerken somon, ton balığı ve uskumruyu düşünün. Bu yağlı balıkların yüksek D vitamini içeriği hormon sentezine yardımcı olabilir.
Ayrıca istiridyeler çinko içerdiğinden daha fazlasını tüketmelisiniz. Vücut çinko yardımıyla daha fazla testosteron üretebilir. Ayrıca bu mineral bağışıklığı güçlendirecektir.

11. Biraz Güneşlenin

En son ne zaman dışarıda güneşin tadını çıkardınız? En etkili doğal testosteron güçlendiricilerden biri D vitaminidir.
Dünya çapında yaklaşık 1 milyar insanın kanında D vitamini seviyesi düşüktür. ABD'de insanların yaklaşık %41,6'sı D vitamini yetersizliğinden muzdariptir. D vitamini alımınızı artırmak size şu faydaları sağlayabilir:

• Kilo kaybı
• Multipl skleroz
• Kemik erimesi
• Kanserin önlenmesi
• Tip 2 diyabet
• Depresyon
• Kalp ile ilgili rahatsızlıklar

Ayrıca testosteronunuzu doğal yollarla nasıl artıracağınızı da onun yardımıyla öğrenebilirsiniz.
Hem kalsiyum hem de D vitamini testosteron seviyelerini en üst düzeye çıkarabilir ve yaşlı nüfusun düşme riskini azaltabilir. Vücudunuzun ekstra D vitamini üretmesini teşvik etmek için dışarı çıkabilirsiniz. Aksi takdirde, bir diyet takviyesi alın.

12. Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Takip Edin

Testosteronunuzu artırmak için daha doğal yaklaşımlar ararken bir doktorla konuştuğunuzdan emin olun. Yaşam tarzınızı değiştirmenize yardımcı olabilirler. Yardımımız yardımıyla ev seviyenizi etkileyen unsurları belirleyebilirsiniz.
Örneğin sağlıklı bir cinsel yaşam sürdürmek testosteron ve seks hormonu seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olabilir.
Östrojeni taklit eden bileşiklere yüksek oranda maruz kalmak da seviyelerinizi etkileyebilir. Maruz kaldığınız BPA ve parabenler gibi kimyasalların miktarını azaltın. Bu maddeler sıklıkla plastikte bulunur.
Değilse, günlük aktivitelerinize neşe ve kahkaha katmak için çaba gösterin. Hem sağlığınız hem de testosteron seviyeleriniz olumlu bir tutum içinde olmaktan faydalanabilir.

13. İlaçları Gözden Geçirin

Doktorunuzla şu anda kullandığınız ilaçları yeniden değerlendirme olasılığını görüşün. İlaçlar sağlık sorunlarını yönetmeye yardımcı olabilse bile düşük testosterona neden olabilir.
Örneğin, bazı kolesterol düşürücü ilaçlar kısmen testosteron seviyelerini düşürerek etki eder.
Doktorunuzla konuşursanız ilaç rejiminizi bilgiyle değiştirebilirsiniz. Doktorunuzla görüşmeden asla ilaç almayı bırakmayın.

14. Bir takviye alın

ABD Gıda ve İlaç Dairesi, takviyelerin tıbbi sorunları ele almak için kullanılamayacağını vurgulamaktadır. Yine de, birkaç takviyenin testosteron seviyelerini yükseltmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. İşte bunlardan birkaçı:

Ashwagandha Özütü-Geleneksel Hint tıbbı, kısırlık ve cinsel işlev bozukluğunu tedavi etmek için ashwagandha (Withania somnifera) kullanır. Hareketliliği, sperm sayısını ve testosteron seviyelerini artırır.
D vitaminikolekalsiferol gibi D vitamini de virüslere ve bakterilere karşı savunmaya yardımcı olur. Kemiklerin kalsiyum emilimini kolaylaştırarak osteoporoz riskini de azaltır.
Çinko-Bakteri ve virüslerle savaşan bir mikro besin çinkodur. Ayrıca yara iyileşmesini ve DNA sentezini hızlandırır. Testosteron seviyelerini yükseltir ve sperm kalitesini artırır. Kümes hayvanları, kırmızı et, fasulye, kuruyemiş, süt ürünleri, kabuklu deniz ürünleri ve zenginleştirilmiş tahıllar iyi çinko kaynaklarıdır.
Sarımsak (Allium sativum)-Allium sativum veya sarımsak, bir dizi sağlık avantajı sunan önemli bir mutfak malzemesidir. Yüksek tansiyon, ateroskleroz ve diğer kalp rahatsızlıkları için tamamen doğal bir tedavidir.
Çam kabuğu özütü-roantosiyanidinler, çam kabuğu özünde (Pinus pinaster) bulunan doğal olarak oluşan bir kimyasal sınıfıdır. Kan akışını artırabilir, kolesterolü düşürebilir ve kardiyovasküler sağlığı destekleyebilir. Genellikle erektil disfonksiyon semptomlarını azaltmak ve testosteron seviyelerini yükseltmek için L-arginin aspartat ile birlikte kullanılır. Ancak, bağışıklık baskılayıcı ilaçlar, antikoagülanlar veya kemoterapi kullanıyorsanız, bu takviyeyi kullanmamalısınız.

Arginin (L-arginin):Kan akışını iyileştirmek için vücut L-arginin amino asidini yaratır. Karşılığında, testosteron eksikliği ve erektil disfonksiyonun belirtilerini ve semptomlarını hafifletir. L-arginini balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve kırmızı etten alabilirsiniz.
Testere palmiyesi, veya Serenoa repens, düşük testosteron, sperm üretimi ve cinsel istek semptomlarına yardımcı olabilecek popüler bir takviyedir.
Malezya ginsengi-"Tongkat Ali" veya Malezya ginsengi (Eurycoma longifolia) olarak bilinen Güneydoğu Asya'ya özgü bitki, güçlü antimalarial, antibakteriyel, antidiyabetik ve ateş düşürücü özelliklere sahiptir. Dahası, bir afrodizyaktır.

15. Testosteronu Doğal Yollarla Artırmanın Diğer Yolları

Testosteron seviyelerini doğal olarak optimize etmenin diğer yolları şunlardır:^[5]:

• Tütünden kaçınmak
• Opioidlerden veya ağrı kesicilerden kaçınmak
• Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak

Bizimle iletişime geçmekten memnuniyet duyarızherbext@undersun.com.cnHerhangi bir takviyeye ihtiyacınız varsa.

Referanslar:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/

[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/

[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127

[5]ABD Gaziler İşleri Bakanlığı. Düşük testosteronu doğal olarak iyileştirmek.

https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp