MCT Yağı nasıl kullanılır?
Saf MCT yağı, ısıtılmadan sade tüketilmesi gereken berrak, tatsız bir sıvıdır. Rafine edilmediğinden keten tohumu yağı, buğday tohumu yağı ve ceviz yağına benzer şekilde düşük bir dumanlanma noktasına sahiptir ve ısıya iyi tepki vermez. Temel olarak yemek pişirmek, MCT yağının kullanım alanlarından biri değildir.
Peki MCT yağını nasıl kullanabilirsiniz? Sade yağı kahveye, smoothielere veya salata soslarına ekleyin. Porsiyon büyüklüğü genellikle yarım çorba kaşığı ile 3 çorba kaşığı arasında değiştiğinden, çok fazla çaba harcamadan bir öğüne veya içeceğe kaymak kolaydır. Piyasadaki yüzde 100 MCT yağlarının çoğu, sindirim sisteminizin nasıl tepki verdiğini görmek için yarım çorba kaşığı ile başlamanızı önerir. Çok fazla hızlı tüketilmesi sindirim sıkıntısına neden olabilir. MCT'nin hâlâ kalori açısından yoğun bir sıvı yağ olduğunu unutmayın.-1 yemek kaşığı 100 kaloridir. (İlgili: Tereyağlı Kurşun Geçirmez Keto Kahvesi Gerçekten Sağlıklı mı?)
Bir profesör, "Günde 300-fazla kalori içeren yağa sahip olmak, hatta tüm faydalarıyla birlikte MCT bile, metabolizmanıza bu kalorileri dengelemeye yetecek kadar büyük bir hız kazandırmayacaktır" diyor.
MCT yağı potansiyel olarak kilo kaybını teşvik edebilir
Bu konuyla ilgili mevcut araştırmalar karışıktır ancak MCT yağının kilo vermede faydalı olmasının bazı potansiyel nedenleri vardır.
MCT yağının vücutta tokluk hissini artırabilen iki hormonun salınımını arttırdığı gösterilmiştir: YY peptidi ve leptin. Bir çalışma, kahvaltının bir parçası olarak 2 yemek kaşığı MCT yağı alan kişilerin, hindistancevizi yağı alanlara kıyasla öğle yemeğinde daha az yemek yediğini buldu.
Aynı çalışma aynı zamanda MCT yağı ile trigliserit ve glikozda daha düşük bir artış olduğunu ve bunun da tokluk hissini etkileyebileceğini buldu. Ek olarak, bazı eski çalışmalar MCT yağı almanın vücut ağırlığını ve bel çevresini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Araştırmacılar bunun obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceğini bildirdi.
Bu çalışmalardan bazılarının aktivite düzeyleri ve diğer kalori tüketimi gibi diğer faktörleri hesaba katmadığını unutmayın. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. MCT yağı, zeytinyağı, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunan uzun zincirli trigliseritlerden (LCT'ler) yaklaşık yüzde 10 daha az kaloriye sahiptir.
MCT'ler ayrıca karbonhidrat alımı düşük olduğunda yağın parçalanmasıyla üretilen ketonlara da dönüştürülebilir. Karbonhidrat oranı çok düşük, yağ oranı yüksek olan ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, MCT yağı almak muhtemelen ketozis olarak bilinen yağ yakma durumunda kalmanıza yardımcı olabilir.
Son olarak, konu kilonuz olduğunda bağırsak ortamınız çok önemlidir. MCT yağı, iyi bakterilerin gelişimini optimize etmeye yardımcı olabilir ve bağırsak astarını destekleyebilir, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
ÖZET
MCT yağı, tokluğu, yağ kaybını ve keton üretimini artırarak ve bağırsak ortamınızı iyileştirerek kilo kaybını destekleyebilir. Etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
MCT'ler ve Kilo Kaybı: Yağ Kaybetmenize Yardımcı Olan Yağ
MCT'ler, onları yararlı bir kilo verme takviyesi yapan birçok özelliğe sahiptir. MCT'lerin sonuçlarınızı artırmanıza yardımcı olabileceği beş yol şunlardır:
MCT'ler diğer yağlardan daha düşük kalori içeriğine sahiptir.
MCT'ler ile birincil diyet yağı kaynağımız olan uzun zincirli trigliseritler (LCT'ler) arasındaki en belirgin fark, MCT'lerin LCT'lerden daha az kaloriye sahip olmasıdır. İkisi arasındaki kalori farkı bir kalorinin hemen altındadır (bu, LCT'ler yerine MCT'ler kullanıldığında kilo kaybında önemsiz bir artış anlamına gelir), ancak bu sadece meşhur kilo verme pastasının üzerine kremadır. (Bu deyimin ironisi çok büyük (özellikle de halihazırda keto diyeti yapıyorsanız), ama devam edelim.)
MCT'ler nadiren yağ olarak depolanır.
Çeşitli hayvan ve insan çalışmaları, MCT'leri yüksek olan diyetlerin, LCT'leri yüksek olan diyetlere göre çok daha az yağ kazanımına yol açtığını göstermiştir. Örneğin yakın tarihli bir çift-kör çalışma, MCT'lerin sağlıklı erkek ve kadınlarda vücut yağ birikimini baskıladığını buldu.
Bunun nedeni MCT'lerin metabolik olarak karbonhidratlara benzer davranması olabilir. Bununla, vücudun normalde yakıt için şeker yakmaya öncelik vermesi gibi, vücudun tüketimden sonra MCT'leri tercihen yakıt olarak yakma eğiliminde olduğunu kastediyorum.
Mekanik açıdan bakıldığında bu teori mantıklıdır. MCT'ler ince bağırsağa ulaştığında, hızla karaciğerde sindirilirler ve karaciğer hücrelerine keton üretmek için ihtiyaç duydukları substratların akışını sağlarlar. Ketonlar daha sonra beyin ve kaslar gibi vücuttaki diğer hücreler tarafından kullanılacaktır.
Hem karbonhidrat hem de MCT içeren öğünleri tükettikten sonra bile aynı olay meydana gelir. O kadar hızlı sindirilir ve metabolize edilirler ki vücut bunları depolamak yerine hemen kullanır.
Buna karşılık, LCT'lerin sindirimi çok daha uzun sürecek ve karaciğere ulaşmadan önce lenf ve kan yoluyla uzun ve zorlu bir yolculuğa çıkacak. Bu zamana kadar hücreleri beslemek için şeker ve MCT'ler gibi enerji kaynakları zaten kullanılıyor. Sonuç olarak tükettiğimiz LCT'lerin yağ olarak depolanma olasılığı çok daha yüksektir.
MCT'ler kalori yakma kapasitemizi artırır.
Bir çalışmada araştırmacılar, LCT'ler veya MCT'ler artı LCT'ler içeren altı zayıf ve altı obez genç erkeği öğünlerle beslediler. Hem zayıf hem de obez deneklerde, MCT içeren öğünlerin tüketilmesinden sonra yemek sonrası termojenez arttı. Başka bir deyişle MCT tüketmek yemeklerden sonra yaktığımız kalori miktarını artırabilir.
The Journal of Nutrition'da yayınlanan başka bir çalışma da bu bulguyu doğruladı. Bu çift-kör, plasebo kontrollü deneyde araştırmacılar, MCT tüketen bir grup denek ile yağ alımları için LCT tüketen diğer grup arasında metabolik hızda (istirahatte yakılan kalori sayısı) önemli bir fark buldular. Her grubun besin alımı arasındaki tek fark tükettikleri yağın türüydü, yedikleri her şey aynıydı.
Her ne kadar MCT'lerin kalori yakımında ortaya çıkardığı artış, kilo verme sonuçlarımızda yalnızca küçük bir rol oynayabiliyor olsa da, mevcut literatür, bu doymuş yağ asitlerinin, kalori kısıtlı diyetlerden kaynaklanan azalan metabolizma hızını ve azalan enerji seviyelerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bunu MCT'lerin iştah kontrolüne nasıl yardımcı olduğuna ilişkin araştırmayla birlikte düşündüğünüzde, bu yağlar hepimizin aradığı kilo verme takviyesi gibi görünmeye başlıyor.
MCT'ler iştahımızı kontrol etmeye yardımcı olur.
Yağların genel olarak tok kalmanıza yardımcı olduğu her zaman bilinmektedir. Ancak bunu diğerlerinden daha etkili bir şekilde yapabilen bir grup yağ asidi vardır: MCT'ler (sürpriz değil mi?).
Birçok çalışma, MCT'lerin iştah kontrolüne LCT'lerden daha fazla yardımcı olduğunu bildirmiştir. Örneğin aşırı kilolu erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, MCT'lerin LCT'lere kıyasla iştahın azalmasına ve tokluk hissinin artmasına yol açtığını buldu. Aynı etki, yüksek LCT'li bir gıdaya karşı anlamlı dozda MCT'li bir yemek verildiğinde yağ ve kalori alımını kendiliğinden azaltan sağlıklı kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada da bulundu.
Bu bulgular, MCT içeren öğünlerin, tokluk hissini artırmaya ve gün boyunca kalori tüketiminizi azaltmaya yardımcı olacağını göstermektedir. Bu fenomen için pek çok olası açıklama olmasına rağmen, iştahı bastırma yeteneklerinin ardındaki temel mekanizmalardan biri, keton üretimini uyarmalarıdır.
MCT'ler keton üretimini arttırır.
Ketozda olmak, keto diyetini takip etmenin ana hedeflerinden biridir ve vücuda birçok fayda sağlar. (Bu faydalar hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz.)
Ketozun faydalarının çoğu, bir enerji kaynağı olan ketonların ne kadar verimli olduğuna atfedilebilir. Ketonları yakıt olarak kullanmak vücudumuza şekeri metabolize etmekten daha fazla enerji ve daha az kirlilik (serbest radikallerden) sağlar. Ketonların ayrıca iştah kesici olarak da görev yaptığı bulunmuştur.
Vücutta dolaşan daha yüksek verimli enerji kaynaklarına sahip olmanın ve iştah azaltmanın birleşimi, keton seviyelerinizi artırmayı kilo verme sonuçlarınızı iyileştirmek için mükemmel bir strateji haline getirir. Bu faydaları deneyimlemenin en kolay yollarından biri, keton üretimini doğal olarak ve neredeyse anında artırmak için MCT'leri desteklemektir.
Daha Geniş Bir Açıdan MCT'ler ve Kilo Kaybı
Bu bölümü tek başına okuduktan sonra MCT'lerin hepimizin beklediği kilo verme hapı olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, bu umut verici bulguların beşine rağmen, MCT'lerin kilo kaybı üzerindeki etkileri mütevazı kalıyor. 13 çalışmanın meta-analizi, LCT'lerle karşılaştırıldığında MCT'lerin vücut ağırlığını, bel çevresini, kalça çevresini, toplam vücut yağını, toplam deri altı yağını ve iç organ yağını azalttığını, ancak değişikliklerin en iyi ihtimalle orta derecede olduğunu buldu.
Sonuç olarak, MCT'ler kilo verme sonuçlarınızı artırmanıza yardımcı olabilir çünkü sizi daha uzun süre tok hissettirir, nadiren yağ olarak depolanır, daha sık tüketilen yağlardan daha az kaloriye sahiptir, termojenik etkileriyle metabolizmanızı hızlandırır ve keton seviyenizi artırır. ancak konu kilo kaybı olduğunda sürekli kalori açığının yerini tutmazlar. MCT'ler sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzının yerine geçecek bir ürün olarak değil, bir destek olarak kullanılmalıdır.
MCT'ler, Enerji Seviyeleri ve Egzersiz Performansı: Rekabette Avantaj Sağlamak İçin Yağ Kullanmak
Son yıllarda MCT'ler, antrenman ve yarışma sırasında enerji seviyelerini artırmak ve dayanıklılığı artırmak isteyen sporcular arasında popülerlik kazanmıştır. Araştırma bunların etkinliğini de destekliyor gibi görünüyor.
Nispeten yeni bir çalışma, MCT takviyesinin, orta yoğunlukta egzersiz sırasında kan laktat seviyelerini ve algılanan efor oranını (RPE) önemli ölçüde azaltabildiğini ve aynı zamanda rekreasyonel sporcular için yüksek yoğunluklu egzersizin süresini uzatabildiğini gösterdi. Başka bir çalışma, iki saatlik orta yoğunlukta aktivite sırasında MCT tüketen dayanıklılık eğitimi almış bisikletçilerin, sonraki yüksek yoğunluklu antrenman sırasında zamana karşı yarış performansında önemli iyileşmeler yaşadığını buldu.
Egzersiz performansı ve MCT takviyesi üzerine yapılan araştırmaların genel görünümüne baktığımızda, veriler MCT'lerin aşırı laktat oluşumunu önleyebildiğini, aktiviteyi normalden daha kolay hissettirebildiğini ve egzersiz dayanıklılığını ve performansını artırabildiğini gösteriyor.
Bu nasıl mümkün olabilir? En basit açıklama, MCT'lerin size hazır bir keton kaynağı sağlamasıdır. Düşük ila orta yoğunluktaki aktiviteler sırasında vücutlarımız bu ketonları kullanacak ve depolanan şekerlerimizi yoğunluğu artırmamız gerektiğinde korumamıza olanak tanıyacak. Yakıt olarak daha fazla keton yakarak, yan ürün olarak laktat oluşturmayan metabolik süreçlere de güveniyoruz. Toplamda bu, egzersizi daha kolay hale getirirken aynı zamanda genel performansı da artıracaktır.
Bize Ulaşın:
Telefon: artı 16263716327
E-posta: herbext@undersun.com.cn
Referanslar: https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits
https://www.ruled.me/mct-oil/
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-mct-oil-superfood-ingredient